Niewydolność serca dotyczy ok. miliona Polaków. Do 2030 r. szacuje się, że chorych będzie 1,5 mln. Każdego roku 80 tys. z nas przechodzi zawał serca, który dla co piątego pacjenta kończy się niestety tragicznie. Dane są alarmujące – pokazują ogromną skalę problemu. Choroby serca i układu krążenia lekarze nazywają już nawet niezakaźną epidemią. Część zachorowań ma podłoże genetyczne, ale nadal większości z nich dałoby się skutecznie uniknąć. Winna jest zła dieta, mało ruchu, używki, stres, bagatelizowanie swojego stanu zdrowia – tak banalne z pozoru powody decydują o fakcie, że choroby serca stanowią główną przyczynę zgonów nie tylko w Polsce, ale także w Europie i na świecie, pozostawiając w tyle COVID-19, AIDS, a nawet nowotwory. Jeżeli nie chcesz zasilić tych smutnych statystyk, zastosuj 7 naprawdę prostych porad – zatroszcz się o swoje serce, aby służyło ci do sędziwej starości.

Stosuj dietę przyjazną sercu

Samo słowo „dieta” wywołuje automatycznie negatywne skojarzenia: ciągłe poczucie głodu, odmawianie sobie wszystkich przyjemności, wydawanie całej wypłaty na produkty bio. Tymczasem menu przyjazne sercu wcale nie musi być nieprzyjazne portfelowi czy kubkom smakowym. Wystarczy stopniowe włączanie do jadłospisu produktów zdrowych i usuwanie z niego tych potencjalnie szkodliwych.

W diecie sprzyjającej sercu powinny się znaleźć warzywa – zwłaszcza zielone i strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i makarony, ryż i kasze, jogurt i chudy twarożek, a także źródła tzw. dobrego cholesterolu: ryby morskie, oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy oraz owoce bogate w potas: melony, banany.

Zły wpływ na serce mają natomiast tłuszcze zwierzęce, spożywane w nadmiarze czerwone mięso, sery żółte i topione, fast foody i cukry proste – czyli głównie słodycze, a także sól, której nadmiar znajdziesz przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej.

Ważnym elementem zbilansowanej diety jest również woda – najlepiej nie w postaci herbaty czy soków - po prostu woda. Możesz wzbogacić jej smak dodając sok z cytryny lub grejpfruta oraz odrobinę miodu spadziowego.

Podejmuj regularnie aktywność fizyczną dopasowaną do twoich możliwości

Aktywność fizyczna to sprzymierzeniec całego organizmu. W przypadku osób zagrożonych chorobami serca jest ona szczególnie istotna. Pozwala zrzucić zbędne kilogramy (otyłość i nadwaga znacznie zwiększają ryzyko występowania chorób układu krążenia), prowadzi do trwałego spadku ciśnienia tętniczego, obniża poziom trójglicerydów, dotlenia i wzmacnia mięsień sercowy. Oczywiście rodzaj uprawianego sportu musisz dopasować do swoich możliwości oraz preferencji. Nikt nie powiedział, że musisz biegać po 20 km dziennie lub wyrywać 120-kilogramową sztangę (oczywiście możesz to robić, ale o serce mogą skutecznie dbać nie tylko atleci).

Zacznij od spacerów czy rekreacyjnej jazdy na rowerze – kilka razy w tygodniu, po godzinie. Z czasem możesz zwiększać intensywność treningu i czas jego trwania, a także próbować nowych dyscyplin. Świetnie sprawdzi się nordic walking i pływanie czy aquaaerobik. Spróbuj aktywności fizycznej połączonej z relaksacją – np. jogi lub tańca.

Jeśli masz możliwości kondycyjne, przede wszystkim postaw na wysiłek aerobowy, czyli wytrzymałościowy (taki, który wymaga równomiernego wydatku energetycznego przez dłuższy czas). Polecany jest jogging, jazda na rolkach lub nartach czy skakanie na trampolinach.

Wybierz dyscypliny, które sprawiają ci autentyczną radość. Jeśli nie jesteś fanem sportu, nie rezygnuj z ruchu – zastanów się, w jaki sposób możesz włączyć w swoje życie więcej ruchu: wysiądź z autobusu dwa przystanki wcześniej i pokonaj resztę trasy pieszo, wybieraj schody zamiast windy. Nie popadaj również w skrajności: przetrenowanie także bywa groźne.

Zrezygnuj ze szczególnie szkodliwych używek

Być może najtrudniejszym elementem dbałości o serce jest rezygnacja z używek – zwłaszcza tych, które stały się już nałogiem. Wiele zależy od twojego charakteru: jedni rzucają papierosy z dnia na dzień, by nigdy już do nich nie wrócić, inni próbują dziesiątki razy, zanim ostatecznie się uda. Tymczasem rzucenie używek jest kluczowe dla zdrowego serca. Jeżeli więc nie jesteś w stanie całkowicie z nich zrezygnować, postaraj się przynajmniej ograniczyć je do absolutnego minimum.

Największym wrogiem serca jest papieros. Podnosi ciśnienie krwi, powoduje nadaktywność naczyń wieńcowych, które przez to szybciej tracą elastyczność. Podnosi poziom glukozy i hormonu stresu we krwi, powoduje powstawaniu skrzepów, upośledza zdolność czerwonych krwinek do transportu tlenu. Popularne obecnie epapierosy nie są w tej kwestii wiele lepsze od tradycyjnych, zatem nie pomoże przerzucenie się na nie.

Drugim zagrożeniem dla serca jest alkohol. On również powoduje nadciśnienie, ułatwia osadzanie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Zmniejsza kurczliwość serca, powodując arytmię, migotanie przedsionków a w konsekwencji – powstawanie skrzepów i przerost mięśnia sercowego. Tak bardzo lubiony przez wiele osób papieros z drinkiem stanowi więc dla serca śmiertelnie niebezpieczną mieszankę.

Regularnie się badaj i kontroluj podstawowe parametry

Choroby serca nie pojawiają się nagle – choć często wydaje się, że osoba, która właśnie przeszła zawał, była do tej pory okazem zdrowia. Jeszcze na długo przed niewydolnością krążeniowo-oddechową, ciało daje wyraźne sygnały, że coś jest nie w porządku. Dysponujemy całą paletą badań, dzięki którym możemy te symptomy wychwycić na tyle wcześnie, by na czas wdrożyć środki zaradcze. To dlatego tak ważne są regularne badania.

W nawyk powinno ci wejść systematyczne, profilaktyczne badanie ciśnienia tętniczego i poziomu glukozy we krwi. Oba testy można przeprowadzić w domu, przy pomocy łatwo dostępnych i tanich urządzeń: ciśnieniomierza i glukometru. Wysokie ciśnienie obciąża serce i nerki i jest główną przyczyną zawałów serca oraz udarów mózgu. Z kolei podwyższony poziom glukozy niszczy ściany naczyń krwionośnych i błony komórek nerwowych, prowadząc do podobnych konsekwencji, co nadciśnienie.

Ponadto regularnie wykonuj podstawowe badania krwi i moczu. Nie zapominaj o profilu lipidowym – nieprawidłowości w poziomie i zależności trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz tzw. dobrego 

(HDL) i złego (LDL) cholesterolu, stanowią ostrzeżenie przed miażdżycą (czyli zatkaniem światła tętnicy przez złogi tłuszczowe).

Lecz się – nie czekaj, aż przejdzie samo

Nadmierne rozczulanie się nad sobą to kiepska strategia, ale nie należy też przez cały czas być rasowym macho. Dotyczy to zwłaszcza stanów chorobowych – jeśli źle się czujesz, zdiagnozuj się i wylecz. Ogromnym problemem cywilizacyjnym jest wmawianie społeczeństwu, że choroba to wstyd i najlepiej wziąć lek, który stłumi jej objawy, żeby tylko móc kolejnego dnia iść do pracy czy na siłownię. Niedoleczone przeziębienia i stany zapalne to cisi wrogowie serca – przez lata ich skutki obciążają nasz życiodajny organ całkiem niepostrzeżenie, aż któregoś dnia dochodzi do kumulacji w postaci zapalenia mięśnia sercowego, zawału, oderwania się skrzepliny czy niewydolności krążeniowo-oddechowej spowodowanej kardiomiopatią rozstrzeniową – patologicznym rozciągnięciem włókien prowadzącym do przerostu serca i spadku jego wydolności.

Jeśli więc źle się czujesz, sięgnij po lek – ale nie ten błyskawicznie działający, ale taki, który zadziała na przyczyny, nie na skutki choroby. Zostań w domu, dużo pij, zdrowo jedz i wypoczywaj. W ten sposób nie tylko doprowadzisz do faktycznej, całkowitej regeneracji, ale także zapobiegniesz bardzo niebezpiecznym powikłaniom.

Nie daj się stresowi i smutkowi

Nasz nastrój również ma ogromne znaczenie dla zdrowego serca. Fatalnie oddziałuje na nie zarówno stres, jak i utrzymujący się obniżony nastrój. Uczucia nie pozostają w głowie – nie bez powodu nasi przodkowie uznali serce za ich siedlisko. Warto poznać wpływ, jaki na serce mają złe emocje.

Stres może dosłownie rozregulować elektryczność w naszym organizmie. Wypłukuje potas, przez co przewodnictwo impulsów zostaje zakłócone. Prowadzi to do epizodów zaburzeń rytmu serca, w tym do niebezpiecznego migotania przedsionków (charakterystyczne uczucie trzepotania, kołatania w klatce piersiowej) . Z kolei stany depresyjne wiążą się często z zaburzeniami snu, jak i ze zwiększoną ochotą na używki, przy jednoczesnej apatii, prowadzącej do zaniechania aktywności fizycznej. Wszystkie te czynniki razem sprawiają, że od smutku naprawdę można umrzeć a złamane serce przestaje być literacką metaforą.

Jeśli zatem odczuwasz przez dłuższy czas silny stres i poważne obniżenie nastroju, poszukaj pomocy psychologicznej – zawalczysz w ten sposób nie tylko o zdrowie psychiczne, ale także o układ krążenia.

Konsultuj z lekarzem suplementy i terapie naturalne

Nadgorliwość również nie popłaca. Jeśli bardzo się starasz robić wszystko co najlepsze dla swojego serca, być może sięgasz po suplementy diety: tabletki, syropy, zioła. To bardzo dobry trend, ale z niektórymi substancjami łatwo przesadzić.

Spożywana w nadmiarze naparstnica prowadzi do bradykardii (patologicznego obniżenia tętna), przedawkowanie głogu powoduje migotanie przedsionków a kumulacja pochodzącego z różnych suplementów potasu może wywołać silną arytmię a nawet zatrzymanie akcji serca. Najlepiej zażywać jeden preparat czy odpowiednio skomponowane zioła – warto w tym zakresie zasięgnąć opinii lekarza, który pomoże dokonać właściwego wyboru.

Jednoczesne zastosowanie wszystkich wymienionych porad może nie być proste – zwłaszcza jeśli masz siedzącą i stresującą pracę, wolisz schabowego od spaceru, palisz papierosy i niezbyt się przejmujesz kolejnymi przeziębieniami. Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie zrezygnować z troski o swoje serce – lepiej zrobić cokolwiek, niż uznać że warunki są niewykonalne i nie zrobić zupełnie nic. Przyjmij metodę małych kroczków – nie musisz być od razu wegetarianinem, na początek wystarczy ograniczenie mięsnych obiadów w tygodniu z siedmiu do pięciu, wypalenie połowy paczki papierosów zamiast całej, opuszczenie jednego wydania serwisu informacyjnego i wyjście w tym czasie na rower. Z czasem podnoś sobie poprzeczkę i nie załamuj się potknięciami. To nie konkurs na najzdrowszego Polaka, ale troska o twoje własne zdrowie i życie – zrób zatem tyle, ile w twojej mocy.